การเลือกการฝึก/ออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ Choose your TRAINING depending on your GOALS.

Why do you train? ทำไมถึงคุณฝึกฝน / ออกกำลังกาย?

Is it for a specific sport? What sport is it? มันเป็นกีสำหรับฬาที่เฉพาะเจาะจงหรือไม่? แล้วกีฬานั้นกีฬาอะไร?

Is it for healthy aging and general wellbeing? หรือเป็นการชะลอความชราและมีสุขภาพที่ดีในวัยชรา


Find the problem/reason, train accordingly, fix the problem.

ค้นหาปัญหา/เหตุผล แล้วจากนั้นฝึกอบรมตามลำดับ เพื่อแก้ไขปัญหา

Power during low-frequency movements (e.g., swimming) improved more after heavy resistance training, whereas power during high-frequency movements (e.g., running) improved more after explosive training.

พลังงานในระหว่างการเคลื่อนไหวที่มีความถี่ต่ำ (เช่นการว่ายน้ำ) ดีขึ้นมากหลังจากการฝึกโดยการยกน้ำหนักพลังงานระหว่างการเคลื่อนไหวความถี่สูง (เช่นการวิ่ง) ดีขึ้นมากหลังจากการฝึกแบบพลังระเบิด



So, if you want to improve your performance in swimming, speed skating, climbing, activities where the work frequency is slow and grinding then you need heavy weight/resistance training with progressive overload and not so much explosive training.



ดังนั้นหากคุณต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพในการว่ายน้ำการเล่นสเก็ตความเร็วสูงการปีนเขาหรือกิจกรรมที่ความถี่ต่ำในการทำงานคุณจำเป็นต้องใช้การฝึกด้วยแรงต้านด้วยยกน้ำหนักที่หนักโดยหลักของการใช้น้ำหนักมากกว่าปกติ/ หลกัการเพิ่มงาน(โอเวอร์โหลด Overload Principle) และหลัก


ความก้าวหน้า (Progression Principle)

See an example in day 17 where while holding 2 DB of 10 kg each in each arm you will perform 400 lunges and 400 push presses. Rest as needed, not too much, not too little. Best is if no rest is needed andno let off of the dumbbells.


ดูตัวอย่างในวันที่ 17 ให้ถือดัมเบล 2 ตัว ตัวละ 10 กิโลกรัมในแขนแต่ละข้าง จากนั้นคุณจะทำท่า leg lunges 5 ครั้ง และท่า push press 5 ครั้ง จนกว่าคุณจะถึง 400 ครั้งในแต่ละท่า= 400 lunges+ 400 push presses. ให้พักผ่อนตามที่ต้องการ ไม่มากเกินไปไม่น้อยเกินไป ดีที่สุดคือถ้าไม่พักผ่อนเลยและไม่ปล่อยดัมเบลล์ด้วย

https://www.facebook.com/OAFYE/posts/1529783287190236


In contrast, explosive and periodized trainings were more beneficial for sprint running, cycling, kick sports and boxing. Add some step ups and jumps on boxes to aid balance recovery.


ในทางตรงกันข้าม การฝึกแบบพลังระเบิดและการวางโครงการฝึกเป็นระยะ มีประโยชน์มากขึ้นสำหรับกีฬาประเภท ทุ่ม ขว้าง พุ่ง กระโดดสูง กระโดดไกล ความแข็งแรงชนิดนี้จึงจาเป็นสาหรับนักวิ่งระยะสั้นในกรีฑาประเภทลู่หรือกระโดดไกล นักกระโดสูง นักกีฬาจักรยานระยะสั้น เป็นต้น เพิ่มการฝึกของความคล่องแคล่วว่องไวเพื่อได้ผลสูงสุด ในการเพิ่มประสิทธิภาพในความสามารถการคืนความสมดุล


See example in day 16, where you will perform 30” seconds explosive work (here it is rowing on a concept 2 rower) followed by 90” rest, starting at 140 m in 30” you will be required to increase one meter per interval for as many intervals as you can(25 in this example). You have to options: one is to FAIL because you do not WANT to continue and stop (I WON’T do it anymore), early or late, second is to FAIL because you CAN’T proceed anymore (I CAN’T go on). So, this one can be really short or really long depending on your negotiation skills and limits. The negotiation is in your MIND. The training is very explosive and a bomb will explode inside your HEAD in any case.



คุณจะต้องพายเรือสามสิบวินาที ให้ดึงเร็วเท่าที่คุณสามารถดึงได้ และต้องดึงให้ถึง 140 เมตร ภายในสามสิบวินาที จากนั้นให้พักผ่อนเก้าสิบวินาที แล้วเริ่มใหม่และต้องเพิ่มระยะทาง 1 เมตรจากครั้งที่แล้ว (141m) พักผ่อนเก้าสิบวินาที และทำเรื่อยๆ จนกว่าคุณไม่สามารถเพิ่มจำนวนเมตรได้อีกแล้ว หรือ จนกว่าสมองคุณจะบอกว่าคุณยอมแพ้และไม่ต้องการที่จะพายเรือได้อีกแล้ว อย่างไรก็ตามการฝึกใช้พลังระเบิดแบบนี้ จะมีการละเบิดในสมองของคุณแน่นอน เมื่อคุณตระหนักว่า การยอมแพ้จะเกิดขึ้นเร็วกว่า กล้ามเนื้อร่างกายล้มเหลว (25 รอบ 30 วินาทีพายเรือ / 90 วินาทีพัก ในตัวอย่างนี้จาก 140 ถึง 164 เมตร)


Within the context of healthy aging, explosive weight training may help elderly adults develop greater power, which is associated with improved performance in functional tasks representative of activities of daily living and the ability to recover balance after a trip or slip.

ภายใต้บริบทของการมีสุขภาพที่ดี เมื่ออายุมากขึ้น การฝึกด้วยน้ำหนักแบบพลังระเบิด อาจช่วยให้ผู้สูงอายุมีพลังมากขึ้นซึ่งสัมพันธ์กับประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นในหน้าที่การทำงานที่เป็นตัวแทนของกิจกรรมในชีวิตประจำวันและความสามารถในการคืนความสมดุลหลังจากเกือบล้มหรือลื่น


Lest you forget, ENDURANCE training because there is no use to have muscle that you cannot carry around and use! Long, easy passes of cardiovascular work will build the base to apply the specific explosive or heavy weight training. Here in Day 20, you have a pure long endurance training, I called it “the 100 minutes of LOCKDOWN”. I used an AirDyne4 (AD4) stationary bike, a SKI Erg (SKI) and a Concept 2 ROWING machine (ROW). All 3 machines can measure calories and this is what I really like because there is no escape, no way to cheat. If you are told to do 30 kcal, then you do 30 as measured by the machine. So, staring with the AD4 you do 10 kcal, get of the bike and do 5 pull ups, 5 push-ups and 5 burpees, then get one the bike again and do 20 kcal followed by the same 5-5-5 bodyweight exercises. Do this up to 50 kcal, then go back all the way to 10 kcal, still doing the 5-5-5 after every interval. When done on the bike, do the same on the SKI and then the same on the ROW. Then you are done. It can be easy and very long (longer than 100 min) or it can be hard and shorter, around 100 min. It depends on you and your fitness level. The calories show fast or slow depending on your endurance. There is no real rest, your rest is the pull ups, push-ups and burpees. The 10 to 20 kcals are almost purely anaerobic, but the 30 to 50 crave a lot of oxygen as well, especially past the 20-kcal mark. You can choose to do only one or two of the three machines, that is again up to your fitness level. You can go hard or you can go easy. It is really a mind game and the negotiation is between you and yourself. The machines can only count your work.



ที่นี้ในวันที่20 คุณจะได้รับการฝึกความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและความอดทนของกล้ามเนื้อยาวนานอย่างแท้จริงที่ฉันเรียกมันว่า“100 นาทีแห่งLOCKDOWN” ฉันใช้วิธีปั่นจักรยานอยู่กับที่แบบ AirDyne4 (AD4) หรือ Assault bike เครื่องเล่นสกี และเครื่องพายเรือ สามเครื่องนี้สามรถวัดแคลอรี่ได้ ซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันชอบมากเพราะเราโกงไม่ได้ ถ้าการฝึกบอกว่าคุณต้องทำสามสิบแคลอรี่ คุณต้องทำสามสิบแคลอรี่ เพราะเรื่องมันจะคำนวณให้คุณไม่มีทางหนีไม่มีทางโกงความรู้สึกคุณได้ เริ่มที่ สิบแคลอรี่เป็นเครื่องปั่นจักรยาน แล้วลงจากจักรยานทำท่าดึงข้อห้าครั้ง ท่าวิดพื้นห้าครั้ง ท่าเบอร์พีห้าครั้ง หลังจากนั้นปั่นจักรยานอีกครั้ง ปั่นให้ถึงยี่สิบแคลอรี่ และทำท่า ห้า ห้า ห้า อีกครั้งหนึ่ง ทำอย่างนี้จนถึง สามสิบ สี่สิบ ห้าสิบ สี่สิบ สามสิบ ยี่สิบ สิบ แคลอรี่ และห้ามลืมทำท่า ห้า ห้า ห้า ระหว่างที่คุณปั่นจักรยานเสร็จตามจำนวนแคลรี่ จากนั้นทำเช่นกันกับเครื่องเล่นสกีและเครื่องพายเรือ เมื่อครบสามเครื่องนี้ การออกกำลังกายของคุณประสบความสำเร็จแล้ว และจะไม่มีการพักผ่อนระหว่างที่คุณออกกำลังกาย การพักผอนคือช่วงที่คุณทำท่าดึงข้อ วิดพื้นและเบอร์พี และเวลาที่คุณใช้ระหว่างการเปลี่ยนเครื่องกับท่าบอดี้เวท สิบถึงยี่สิบแคลอรี่เป็นการทำงานแอนแอโรบิก(ใช้กล้ามเนื้ออย่างเดียว) ส่วนแคลรี่ที่สามสิบถึงห้าสิบเป็นการทำงานแอโรบิก(ระบบไหลเวียนโลหิส) คุณทำหนักหรือเบามันขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของคุณเอง จริงๆแล้วมันเป็นเกมส์ความรู้สึกของคุณมากกว่า เครื่องทำหน้าที่วัดแคลรี่ได้อย่างเดียวไม่สามารถวัดความรู้สึกของคุณได้





คุณต้องสร้างพื้นฐานที่กว้าง ๆ ของระบบไหลเวียนเลือด เพื่อรับประโยชน์จากการใช้การฝึกแบบพลังระเบิด หรือ การเพิ่มน้าหนักหรือเพิ่มแรงต้านที่เฉพาะเจาะจง

If your cardiorespiratory system fails, you will fail. หากระบบไหลเวียนเลือดของคุณล้มเหลวคุณจะล้มเหลว

ความอดทนของระบบไหลเวียนเลือด (Cardiorespiratory Endurance) หมายถึง สมรรถนะเชิงปฏิบัติของระบบไหลเวียนเลือด (หัวใจ หลอดเลือด) และระบบหายใจในการลำเลียงออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายสามารถยืนหยัดที่จะทำงานหรือออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่เป็นระยะเวลายาวนานได้

Heavy and Explosive Training Differentially Affect Modelled Cyclic Muscle Power

By TANGHE, KIRA K.; MARTIN, JAMES C.

Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2020 - Volume 52 - Issue 5 - p 1068-1075

doi: 10.1249/MSS.0000000000002237